曬步數(shù)」如今已成為朋友圈的一種時(shí)尚，為了搶占他人的「封面」，大家不惜摧毀自己的膝關(guān)節(jié)健康，減少膝蓋壽命。但你知道嗎？健步走是極佳的有氧運(yùn)動(dòng)方式，但每個(gè)人能承受的最大運(yùn)動(dòng)量不一樣，如果平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每天一萬步甚至再多點(diǎn)并不是問題。
 
 

但如果從小都沒有堅(jiān)持鍛煉、半路上才熱愛上運(yùn)動(dòng)的人，平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人，突然一天內(nèi)走上兩萬步，可能會(huì)對運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)造成太大的負(fù)擔(dān)，如果持續(xù)這么做，超過了人體自身的修復(fù)能力，就可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼不可逆的損傷。專家建議一天5000-6000步就足夠了。
 
 

對中老年人來說，每天輕負(fù)荷30分鐘-1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量就足夠了，如果換算成步數(shù)，大概在5000-10000步，當(dāng)然，可根據(jù)自己耐受程度加以調(diào)整。
總而言之：老天爺只給咱們每人一套原裝關(guān)節(jié)，自己的關(guān)節(jié)要省著用！一般人每天走多少步即可以達(dá)到鍛煉的目的，還能保證膝蓋不受傷？
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過度徒步給關(guān)節(jié)帶來的危害是不可逆的
不同的人每天的步行量也是不一樣的。青壯年每天8000—10000步是正常步行量；老年人每天3000—5000步可達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。如果超過這個(gè)量就屬于過度運(yùn)動(dòng)了，反而會(huì)對膝關(guān)節(jié)造成損傷。一部分人過度行走后會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、疼痛，這可能是患上了膝關(guān)節(jié)的滑膜炎。一般休息一段時(shí)間就會(huì)緩解。但如果長期出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟骨磨損，那就必須引起我們的重視了。 

 

 
尤其要注意體重超重的人、O型腿的人、喜歡用爬山、上下樓來鍛煉的人，這三類人是最容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟骨磨損的高危人群。
很多人會(huì)有這樣一個(gè)困惑，“那些運(yùn)動(dòng)達(dá)人天天運(yùn)動(dòng)都沒事，我怎么走走路也走出病來了。難道關(guān)節(jié)不是越鍛煉越強(qiáng)壯嗎？”
其實(shí)，越鍛煉越強(qiáng)壯的是肌肉，而非關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)的堅(jiān)硬度對每個(gè)人都是平等的，你用的越多，關(guān)節(jié)的使用壽命就會(huì)越短。而上班族平常走個(gè)3-5公里，就算是一個(gè)正常的運(yùn)動(dòng)量了。如果走得太多，就有可能損傷關(guān)節(jié)。特別是關(guān)節(jié)有疾患的人，過量的負(fù)重運(yùn)動(dòng)往往加重關(guān)節(jié)軟骨的磨損。據(jù)介紹，膝關(guān)節(jié)滑膜炎是一種無菌型炎癥，是因膝關(guān)節(jié)扭傷和多種關(guān)節(jié)內(nèi)損傷引發(fā)的。
如果你現(xiàn)在已經(jīng)出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著難蹲下、蹲著站不起來，那你就要考慮是否出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的問題！
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長期用錯(cuò)誤的方法徒步會(huì)引發(fā)脛部發(fā)炎和酸痛
“大部分走路的徒步者都不知道他們的走路是低效率的，這等于變相折磨自己。”英國劍橋?qū)ｉT研究走路的健身專家肯•馬特遜表示，“例如，許多徒步者走路搖搖晃晃，顛顛簸簸。還有徒步者喜歡大幅度甩手，這些雖然看似都是小事，但日積月累，可能讓你患上走路暗傷。”

 

 
不正確的走路姿勢，會(huì)讓腿變丑；違背常規(guī)走路的徒步者，不但會(huì)影響速度，而且可能引發(fā)脛部發(fā)炎和酸痛。如姿勢不良、身體太松垮、線路重復(fù)、背太多東西或者未做暖身運(yùn)動(dòng)就出發(fā)，或一到終點(diǎn)立即停下來、不量力而為等錯(cuò)誤的走路行為都應(yīng)該在今后的徒步中盡量避免。
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如何才能在不傷害身體的狀態(tài)下健康運(yùn)動(dòng)？
為了讓大家能在不傷害身體的狀態(tài)下健康運(yùn)動(dòng)，專家給大家推薦推薦運(yùn)動(dòng)方式以及要領(lǐng)：
首 先
首先，運(yùn)動(dòng)前要做好熱身運(yùn)動(dòng)。開始運(yùn)動(dòng)前最好做伸拉等準(zhǔn)備動(dòng)作或者原地小跑5-10分鐘，增加關(guān)節(jié)靈活度，防止運(yùn)動(dòng)受傷。
其 次
其次，要運(yùn)用正確的運(yùn)動(dòng)姿勢。
平地慢走的正確姿勢
平地慢走的正確姿勢：眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向后擺動(dòng)。擺動(dòng)手臂除了可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也能有效地帶動(dòng)整個(gè)身體的節(jié)奏。下半身盡可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動(dòng)到。踏出時(shí)腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。 
快走還要遵循一個(gè)大原則
速度：每分鐘120-140步／跑步機(jī)速度約6左右。
強(qiáng)度：呼吸和心跳加快，有點(diǎn)喘但仍可說話。
時(shí)間：每次30分鐘以上、每周累計(jì)150分鐘以上，消脂甩肉的效果比較好。 
第 三
第三，要選擇正確的時(shí)間、強(qiáng)度做健走。盡量不要飯后立即出門鍛煉，一般最好隔1小時(shí)左右再去運(yùn)動(dòng)。而且在運(yùn)動(dòng)過程中，應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，不要心急，不要突然開始又突然停止，有序增加或減少運(yùn)動(dòng)量。
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除了以上幾點(diǎn)，養(yǎng)護(hù)你還需要做這些
合理飲食結(jié)構(gòu)
合理飲食結(jié)構(gòu)，注意適量補(bǔ)鈣，可以防治骨關(guān)節(jié)炎。學(xué)會(huì)科學(xué)飲食，注意鈣質(zhì)攝入。每日膳食必須多種食物適當(dāng)搭配，以滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要。各類食物所提供的營養(yǎng)成分不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養(yǎng)素。
中老年人應(yīng)多食含鈣食物
另外，中老年人在膳食中應(yīng)注意多食含鈣食物，如牛奶及豆制品，鈣含量豐富，利用率又高，應(yīng)注意補(bǔ)充。蝦皮、芝麻醬、海帶、核桃、瓜子、土豆等，可增加鈣質(zhì)攝入。注意少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油膩之物，多吃蔬菜水果，也有利于膝關(guān)節(jié)的保護(hù)。同時(shí)應(yīng)多一些戶外活動(dòng)，增加陽光照射及補(bǔ)充維生素D，以促進(jìn)鈣吸收。
補(bǔ)充鹽酸葡萄糖胺
葡萄糖胺是關(guān)節(jié)炎中的重要構(gòu)成物。隨著年齡增加，我們身體產(chǎn)生的葡萄糖胺越來越少。臨床研究證明補(bǔ)充鹽酸葡萄糖胺可以顯著提高關(guān)節(jié)功能，改善關(guān)節(jié)軟骨。
合理使用關(guān)節(jié)
合理使用關(guān)節(jié)。老人上下樓梯時(shí)，要盡量放慢速度。下坡時(shí)，盡量使用扶手。居住房間應(yīng)向陽、通風(fēng)、濕度小、溫度適宜，避免關(guān)節(jié)受涼，每晚熱水泡腳。床鋪應(yīng)以硬木床代替軟床。如膝關(guān)節(jié)退化程度嚴(yán)重，可使用拐杖，減輕已經(jīng)損壞的關(guān)節(jié)負(fù)荷。
體重超標(biāo)也會(huì)給膝關(guān)節(jié)造成額外負(fù)擔(dān)，要注意減肥。