據(jù)了解，我國人群平均壽命已達71歲，“人生七十古來稀”真的成了一句舊話。但也有一個壞消息，就是如果與一些發(fā)達國家相比，我國人均壽命依然相差十年以上。人的壽命受多種因素限制，包括遺傳學上先天的基因條件，也包括整個生命過程中的生活和營養(yǎng)條件等等。進入老年的長者，該如何提高生活質(zhì)量，擁有“不服老”的底氣呢？
 
健康誤區(qū)需注意
●“補而不亂”是正道
一些長者為增強體質(zhì)而刻意進補或胡亂進食補藥，有時不僅不能改善體質(zhì)，還往往適得其反。其實真正意義上的“補”，是補充攝入不足的營養(yǎng)素，也包括食物中能調(diào)節(jié)人體正常代謝的某些功效物質(zhì)，但不是藥物。
●正確理解“老來瘦”
大家都說“千金難買老來瘦”，但這種說法也有被誤解之嫌。如果長者超重或有肥胖病，在醫(yī)學指導下適當運動與調(diào)節(jié)飲食，以減少體內(nèi)過多的脂肪，而達到“老來瘦”是合理的。但是，一位體質(zhì)指數(shù)在正常范圍內(nèi)的長者為“老來瘦”而盲目減肥，這必將減掉體內(nèi)必要的蛋白質(zhì)——尤其是肌肉和內(nèi)臟中的蛋白質(zhì)，進而很可能對人的健康和壽命產(chǎn)生負面影響。
 
營養(yǎng)關(guān)注是重點
●優(yōu)質(zhì)蛋白不可少
目前全球的營養(yǎng)學者均有一個共識：老年人多數(shù)在蛋白質(zhì)代謝中呈負平衡狀態(tài)，營養(yǎng)學上稱“負氮平衡”。由于老年人生活節(jié)奏變慢、食量減少，可能導致蛋白質(zhì)的攝入不足，但人體正常蛋白質(zhì)代謝中的消耗卻并未減少，就可能導致壽命的縮短。另外，蛋白質(zhì)也是人體構(gòu)建和修復免疫系統(tǒng)的關(guān)鍵性物質(zhì)，能幫助長者增強免疫力和緩解疲勞。因此，長者們應注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并達至中國營養(yǎng)學會推薦攝入量的范圍之內(nèi)，才是明智而有利于健康的。
當然，長者不僅要注意補充蛋白質(zhì)的量，更要注意蛋白質(zhì)食物來源的質(zhì)。例如肉類，雖然是蛋白質(zhì)的一個食物來源，但其所含動物的飽和脂肪及膽固醇較多，多食不利于冠心病的預防。因此，長者的膳食應注意控制肉類并適當增加豆類、奶類等食物。而來源于大豆的大豆分離蛋白很適宜長者補充，其優(yōu)點之一就在于1克大豆分離蛋白就是1克蛋白質(zhì)，沒有脂肪的存在，而且其消化吸收率很高，PDCAA值（蛋白質(zhì)消化率校正氨基酸計分）可達到100，是植物性蛋白中非常好的來源。
●能量攝入有講究
糖類，包括谷類中的淀粉是能量的最佳來源之一。若長者膳食中谷類不足，很可能把蛋白質(zhì)作為燃料用于人體活動，這就有如把宮殿中的梁柱用作煮食的柴火燒掉，十分可惜。因此，在補充適量蛋白質(zhì)的同時，也不可忽視食用適當?shù)奈骞入s糧。判定一個人每日能量的攝入是否合適，可用體質(zhì)指數(shù)作為指標。亞洲人的體質(zhì)指數(shù)（BMI值）在18.5-23之內(nèi)是較為合理的，如果發(fā)生大的波動變化，可考慮以谷類的增減和脂質(zhì)的控制來進行調(diào)節(jié)，具體方案可請教營養(yǎng)醫(yī)生。
●調(diào)脂先從飲食起
隨著年齡的增長，長者的心腦血管開始頻頻出現(xiàn)各種問題，尤其是以高血脂、高血壓和高血糖為代表的“三高”，以及因動脈粥樣硬化而促發(fā)的各種疾病，甚至時刻威脅到生命。要預防冠心病等心腦血管疾病的發(fā)生，長者應注意保持血脂的平衡，不僅要減少高脂、高膽固醇、高熱量食物的比例，更應適當增加粗雜糧、蔬菜的攝入，選擇一些有助于調(diào)節(jié)血脂的食物，例如一些深海魚類可提供豐富的奧米加3型（ω-3）脂肪，是有利于預防冠心病的。而生活中常見的茶、黑木耳、大豆、山楂等飲食，也可幫助調(diào)節(jié)血脂，可搭配食用。
●植物食品保健康
我們知道，人體衰老的因素之一與代謝中產(chǎn)生的自由基密切相關(guān)，它們攻擊人體的各種細胞，特別是攻擊細胞核，導致細胞功能及壽命的受損。食物中的某些天然物質(zhì)，尤其是多色蔬果和草本類等植物中所含有的植物化學物質(zhì)，例如類胡蘿卜素、番茄紅素、葉黃素等，能有效地應對自由基攻擊。當然，也可使用一些經(jīng)循證醫(yī)學的實驗所證實確實有效的植物提取物而制作成的健康食品，例如，從銀杏葉中提取的植物成分，再加上積雪草的提取物所研制的功效性補充食品，能幫助改善長者記憶力，保持其腦力的正常發(fā)揮。
而且，豐富的植物性食物還是提供多種維生素和礦物質(zhì)的重要來源，尤其對維護長者的骨骼健康有積極意義。因此，注意在膳食中搭配豆類、堅果和多種蔬果類食物，讓長者獲取充足的多種維生素和礦物質(zhì)，可幫助機體對鈣質(zhì)等骨骼所需元素的吸收和利用。
此外，植物性食物中的蔬果類還有利于長者對食物的消化與代謝，以及腸道的健康，例如某些水果（木瓜、菠蘿等）就含有幫助分解蛋白質(zhì)的酶，而蔬菜瓜果中的膳食纖維對促進排便和減少膽固醇吸收有積極意義，長者應每天適量攝取。
●營養(yǎng)不足需補充
由于長者的器官隨年齡增加而多少會衰退變化，如牙齒松動、脫落和唾液腺分泌減少所導致的咀嚼消化功能減退，以及胃容量減少和胃腸粘膜的萎縮，加上各種消化酶的分泌和活性降低，均導致長者消化吸收功能降低，很難攝入足量的食物及其營養(yǎng)。因此，長者除了從豐富多樣的天然食物中獲取營養(yǎng)外，還可針對性地選擇食用營養(yǎng)補充食品。例如，人體消化代謝能量所需的多種酶中，有六種以上是以B族維生素作為輔酶而起作用的，長者在補充蛋白質(zhì)的同時應注意多種維生素的攝入。
 
合理運動更健康
一些長者或許以為整天坐著休息就是享清福，會經(jīng)常性長時間地看電視、打麻將，卻忽略了肢體活動太少并不益于健康，反而令長者缺乏應有的健康活力。俗語曰“飯后百步走，活到九十九”，正如營養(yǎng)學者建議人們的那樣，包括長者的成人每日應有相當6000步的身體活動。但運動的強度應根據(jù)長者的年齡、體質(zhì)和心臟承受力而作合理的調(diào)整。至于活動的種類，可選擇對長者安全而又易持之以恒的，這才會有利于健康。
 
俗話說，“家有一老是個寶”。一生操勞之后，長者們的健康幸福也正是兒女的祈愿。頤養(yǎng)天年的閑適、兒孫繞膝的情趣、美食美景的召喚……還等什么？給身心一個健康的承諾，搭上活力快車，暢享精彩的晚年生活吧！
據(jù)了解，我國人群平均壽命已達71歲，“人生七十古來稀”真的成了一句舊話。但也有一個壞消息，就是如果與一些發(fā)達國家相比，我國人均壽命依然相差十年以上。人的壽命受多種因素限制，包括遺傳學上先天的基因條件，也包括整個生命過程中的生活和營養(yǎng)條件等等。進入老年的長者，該如何提高生活質(zhì)量，擁有“不服老”的底氣呢？